Spánok je jednou z najdôležitejších ľudských potrieb. Mnohých však počas nocí trápi nespavosť. Napríklad kvôli starostlivosti o malé deti, bolesti, starostiam alebo chrápajúcemu spolunocľažníkovi. Dá sa so spánkovou depriváciou niečo robiť? A ako zistíte, či ňou trpíte?
Zlá noc sa z času na čas stane takmer každému. A aj keď sa na druhý deň cítime unavení a nedosahujeme dostatočné výkony, nie je to až taký veľký problém. Nasledujúcu noc sa väčšina ľudí dobre vyspí, takže sa situácia vyrovná.
Problémom je, keď niekto trpí nespavosťou niekoľko nocí v týždni. Najmä ak trvá dlhší čas, dokonca mesiace alebo roky. Svoje o tom vedia napríklad rodičia malých detí, ktoré potrebujú pozornosť niekoľkokrát za noc. Zároveň viete, že sú od vás úplne závislé, takže toto náročné obdobie musíte nejako prežiť.
Dlhodobý spánková deprivácia má však množstvo negatívnych dôsledkov na našu psychiku a fyzické zdravie. Preto je veľmi dôležité vedieť, ako tento problém rozpoznať a ako mu možno predchádzať.
Čo je to spánková deprivácia?
Spánková deprivácia je pojem, ktorý označuje menej spánku, ako by sme potrebovali. Ak trvá dostatočne dlho, môže okrem únavy spôsobiť napríklad zníženú pozornosť a bludy. Dlhodobá spánková deprivácia má negatívny vplyv aj na fyzické a duševné zdravie.
AŠVA® je 100% prírodný adaptogén, ktorý rozpustí váš stres a úzkosti. Urobte prvý krok k lepšej nálade s naším plnospektrálnym extraktom z koreňa ašvagandy s obsahom 7% withanolidov.
Prejavy a príznaky spánkovej deprivácie
Spánková deprivácia má mnoho príznakov, ale u väčšiny ľudí sú jej prejavy dosť podobné.
Patria medzi ne:
- Ospalosť počas dňa
- Únava
- Podráždenosť
- Zhoršená pozornosť a schopnosť zapamätať si
- Predĺžený reakčný čas
- Bolesť hlavy
V prípade, že trpíte silnou spánkovou depriváciou, môže vám hroziť napríklad mikrospánok, ktorý sa môže skončiť smrteľnou nehodou. Môžete mať tiež problémy s normálnym rozprávaním, s nekontrolovateľným napätím očí, padaním viečok, trasom rúk, halucináciami alebo impulzívnym správaním.
Čo ju spôsobuje – príčiny
Za spánkovou depriváciou je viacero spúšťačov. Niektoré z nich navyše úzko súvisia s naším životom, takže môže byť naozaj ťažké dostať sa z tohto nepríjemného stavu.
Niektorí ľudia napríklad trpia spánkovou depriváciou v dôsledku práce na zmeny, ktorá môže často prebiehať v nočných hodinách. Iné ťažkosti môže spôsobiť nadmerná konzumácia alkoholu, ktorá môže znížiť kvalitu spánku.
Ďalej môžu byť na vine tieto skutočnosti:
- Nadmerné pitie kofeínu
- Zvýšená úroveň stresu
- Nedostatočná hygiena spánku
- Spanie v neznámom prostredí
- Bolesť
- Starostlivosť o inú osobu
- Hluk, chrápanie a iný hluk v okolí
Aby toho nebolo málo, spánok a jeho kvalitu môže ovplyvniť aj mnoho ďalších vecí. Možno spomenúť spánkovú apnoe, syndróm nepokojných nôh, parasomnie a mnohé ďalšie.
Ako sa zbaviť spánkovej deprivácie?
Starostlivosť o inú osobu alebo prácu na smeny je pravdepodobne veľmi ťažké ovplyvniť. Najmä ak vám nie sú ponúknuté žiadne alternatívne riešenia. Môžete však podniknúť určité kroky na podporu spánku, aby ste sa mohli lepšie vyspať v čase, keď sa rozhodnete ísť spať.
Keďže k spánkovej deprivácii dochádza po dlhšom období nedostatku spánku, je veľmi dôležité si uvedomiť, že deficit nedoženiete počas jednej alebo dvoch nocí dlhšieho spánku na konci týždňa. V ideálnom prípade teda urobte zmeny, ktoré povedú k tomu, že budete spať aspoň 7,5 až 9 hodín počas 24 hodín.
Niekedy môže byť riešením napríklad spánok počas dňa. To sa často odporúča rodičom menších detí, ktoré môžu mať ťažšie spanie v noci, ale zvyčajne si počas dňa aspoň raz krátko zdriemnu. Práca, ktorú je potrebné urobiť (napríklad upratovanie), môže chvíľu počkať.
Ako zlepšiť spánok?
Okrem uvedených opatrení môžete vyskúšať aj ďalšie tipy a triky na podporu pokojného a osviežujúceho spánku. Jednou z prvých možností môže byť dlhodobé užívanie prírodného výživového doplnku s ašvagandou, ktorý podporuje celkové uvoľnenie, koncentráciu a spánok. Môžete ho vyskúšať aj v období, keď zažívate väčší stres a úzkosť. Dobrý výživový doplnok spoznáte podľa vysokého počtu withanolidov, ktoré obsahuje.
Medzi ďalšie režimové opatrenia patrí pravidelnejší čas spánku a budenia, ktoré sú čo najviac podobné. Čas, ktorý by ste mali stráviť v posteli, si môžete ľahko vypočítať na hodinách, takže by pre vás malo byť jednoduchšie dosiahnuť tých 7,5 až 9 hodín odpočinku.
Pomôcť môže aj úprava prostredia v spálni, kde by mala byť primeraná teplota (o niečo nižšia ako vo zvyšku miestnosti), tma a ticho. Kvalitné žalúzie alebo závesy môžu pomôcť so zatemnením a hluk môžete celkom dobre eliminovať nosením špuntov do uší. Pred spaním si môžete naplánovať aj krátku meditáciu a kúpeľ, ktoré vás tiež môžu dobre naladiť na spánok. Ideálna je teda kombinácia všetkých tipov uvedených v tomto článku.
Zdroje informácií
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23970-sleep-deprivation – Všetko o spánkovej deprivácii (anglicky)
https://www.verywellhealth.com/what-is-the-treatment-for-sleep-deprivation-3015326 – 9 tipov na spánkovú depriváciu (anglicky)
AŠVA® je 100% prírodný adaptogén, ktorý rozpustí váš stres a úzkosti. Urobte prvý krok k lepšej nálade s naším plnospektrálnym extraktom z koreňa ašvagandy s obsahom 7% withanolidov.