Problémy so zaspávaním – čo robiť, keď nemôžete zaspať?

Nemôžete v poslednom čase dobre spať a neustále sa budíte? Ráno sa cítite unavení namiesto toho, aby ste prekypovali novou energiou? V tom prípade potrebujete urýchlene pomoc, pretože v opačnom prípade vás čaká poriadna spánková deprivácia, ktorá spôsobuje celý rad problémov.

Problémy so spánkom bohužiaľ vôbec nie sú nič nezvyčajné. Niektorí ľudia trpia dlhým zaspávaním, počas ktorého nemôžu celé hodiny takpovediac zabrať. Dosť možno sa ale každú chvíľu budíte, alebo sa prebudíte veľmi skoro ráno a potom už nedokážete znovu zaspať.

To všetko sú problémy so spánkom, ktoré potom majú negatívny vplyv na množstvo energie počas dňa. Môžu však spôsobiť aj psychické a zdravotné problémy niekedy v budúcnosti.

Dá sa z toho ale nejako dostať? A ak áno, ako?

Prečo nemôžeme zaspať – najčastejšie príčiny

Problémy so spánkom môžu mať rôzne príčiny. Niektoré z nich sú pomerne neškodné. Ďalšie však môžu súvisieť aj so zdravotnými problémami, ktoré by s vami mal riešiť lekár.

Medzi bežných narušiteľov spánku patria napríklad:

• chrápanie,
• teplo v spálni,
• zlý vankúš,
• zvuk zvonka,
• nedostatočná tma v miestnosti,
• hluk od susedov,
• plačúce dieťa,
• jet lag,
• zmena prostredia,
• stres.

A mnoho ďalších.

Medzi vážne príčiny nespavosti potom patria:

• chronická bolesť,
• syndróm nepokojných nôh,
• spánkové apnoe,
• depresia,
• karpálny tunel.

A ďalšie choroby a zdravotné stavy, ktoré by ste mali riešiť s odborníkom.

8 osvedčených tipov, ako rýchlo zaspať

Bylinky na podporu spánku

Na podporu spánku sa bežne používajú bylinky. Niektoré z nich poznali už naše prababičky, iné sa k nám dostali relatívne nedávno. Často pomáhajú predovšetkým tým, že podporujú uvoľnenie organizmu a upokojenie mysle pred spaním.

Jednou z najznámejších a zároveň veľmi obľúbených bylín je ašvaganda. Táto ajurvédska rastlina z Indie patrí medzi takzvané adaptogény, ktoré pomáhajú organizmu lepšie zvládať stres a psychickú záťaž. Práve stres pritom patrí medzi najčastejšie dôvody, prečo ľudia večer nemôžu zaspať.

Medzi hlavné prínosy ašvagandy patria napríklad:

• Pomáha znižovať stres a napätie, ktoré často bránia pokojnému zaspávaniu.

• Podporuje celkové uvoľnenie organizmu, takže sa telo večer ľahšie upokojí.

• Môže prispieť ku kvalitnejšiemu spánku, najmä ak sú problémy so spánkom spôsobené stresom.

• Podporuje psychickú pohodu, ktorá je pre dobrý spánok veľmi dôležitá.

Okrem ašvagandy sa na podporu spánku často používajú aj ďalšie bylinky, napríklad valeriána lekárska, ktorá prispieva k duševnej pohode a ľahšiemu zaspávaniu, medovka, známa svojimi upokojujúcimi účinkami pri strese, alebo levanduľa, ktorá pomáha uvoľniť myseľ a navodiť príjemnú relaxáciu pred spaním.

Denné svetlo

Aby sa počas dňa správne nastavili naše vnútorné hodiny, je dôležité vystaviť svoje telo dostatku slnečného svetla. Vďaka tomu sa večer pri zotmení bude správne produkovať hormón spánku.

Pozor na kofeín!

Kofeín patrí medzi obľúbené stimulanty, ktoré nás po prebudení dokážu potrebne nakopnúť. Večer však jeho príjem nie je žiaduci, preto nápoje s ním pite naposledy skoro popoludní.

Kofeín môže spôsobiť:

• nespavosť,
• rýchlejší tep srdca,
• nepokoj,
• úzkosť.

Niektorí ľudia potom môžu byť citliví aj na stimulanty z čaju. Napríklad z matchy a podobne. Preto sa mu pred spaním radšej snažte vyhnúť.

Denný spánok

Ak si počas dňa radi zdriemnete, môžete si tým nevedomky pokaziť nočný spánok. Telo totiž nebude unavené a večer sa mu nebude chcieť spať. Preto sa snažte denný spánok buď skrátiť, alebo ho úplne vynechať.

Alkohol

Na kvalitu spánku má negatívny vplyv aj alkohol. A to aj napriek tomu, že nám v niektorých situáciách môže pomôcť zaspať.

• Spánok po alkohole býva prerušovaný a pravdepodobne sa budete častejšie prehadzovať.
• Bude sa vám chcieť častejšie na toaletu.
• Môže vás prebudiť smäd.
• Ráno sa budete cítiť dolámaní, unavení a bez energie.

Vylepšite posteľ

Pomáha aj to, keď čo najskôr zlepšíte podmienky vo svojej vlastnej posteli.

Predovšetkým:

• vymeňte vankúš (napríklad za ergonomický),
• vymeňte starý preležaný matrac,
• kúpte si lepší paplón a posteľnú bielizeň (ktoré budú zodpovedať aktuálnemu ročnému obdobiu).

Vylepšite celú izbu

• Je vám horúco? Zaobstarajte si ventilátor.
• Svieti vám do spálne? To vyriešia žalúzie alebo kvalitné závesy.
• Ruší vás chrápanie a hluk? Pomôžu štuple do uší.
• Stále nie je dosť tma? Majte masku na spanie.
• Budí vás smäd? Majte na nočnom stolíku pohár vody.
• Je vám horúco? Neprekurujte v spálni.

Cvičenie

V neposlednom rade je potrebné sa počas dňa unaviť. A to buď bežnou fyzickou aktivitou, ktorou je napríklad upratovanie, alebo cvičením.

Cvičenie je vhodné aj preto, že:

• vyplavuje hormóny dobrej nálady,
• posilňuje imunitu,
• podporuje chudnutie,
• redukuje stres.

Ako teraz postupovať?

Ako teda problémy so spánkom konečne prekonať? Určite viacerými spôsobmi, vďaka ktorým budete s nespavosťou bojovať na viacerých frontoch.

Z bylín je vhodná ašvaganda, ktorá funguje ako adaptogén. Vďaka tomu môže navodiť uvoľnenie a relaxáciu. V neposlednom rade tiež prispieva k pokojnejšiemu nočnému odpočinku.

Skúste jej užívanie doplniť aj o:

• cvičenie,
• každodenný pohyb na čerstvom vzduchu a slnku,
• obmedzenie stimulantov vo večerných hodinách,
• obmedzenie pitia alkoholu,
• úpravu prostredia v spálni.

Infografika: Ako zlepšiť zaspávanie a kvalitu spánku

Zdroj

https://www.webmd.com/women/natural-sleep-remedies – Prostriedky na podporu spánku (po anglicky)

https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better – 17 tipov na lepší spánok (po anglicky)

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11429-sleep-disorders – Problémy so spánkom (po anglicky)