Ako zlepšiť pamäť: Osvedčené tipy a rady

Neviete pravidelne nájsť kľúče od auta, pretože si už nepamätáte, kam ste ich položili? Chodíte po byte a premýšľate, čo ste chceli v obývačke alebo v spálni? Alebo si neviete spomenúť na niečo dôležité, čo vám niekto nedávno povedal? Potom možno máte začínajúce problémy s pamäťou. Nemusíte sa však hneď obávať toho najhoršieho. Vďaka týmto niekoľkým tipom a trikom si môžete udržať sviežu myseľ až do pokročilého veku!

Naša existencia sa do veľkej miery opiera o to, čo si pamätáme. Nejde len o známe tváre našich priateľov a známych, ale aj o kľúčové životné udalosti, zručnosti a termíny. Keď teda začneme strácať schopnosť pamätať si veci a ľudí, je pochopiteľné, že to vo väčšine z nás začne vyvolávať oprávnené obavy.

Zároveň však existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako spomaliť úpadok mentálnych schopností, alebo ho dokonca úplne zvrátiť. Nie každý však tejto oblasti venuje dostatočnú pozornosť, čo sa potom často nemusí skončiť najlepšie.

Vy ste však múdrejší a nástrahám, ktoré vás môžu postupne pripraviť o pamäť, určite dokážete v budúcnosti čeliť.

Prečo pamäť slabne a čo ju ovplyvňuje?

Určitý úpadok mentálnych schopností sa pripisuje veku, preto sa tento jav považuje za relatívne normálny. To však neznamená, že by sme mali horšiu pamäť automaticky prijať ako niečo, s čím sa nedá nič robiť.

Pamäť totiž neovplyvňuje len staroba. Veľkú úlohu zohráva aj náš životný štýl, psychická pohoda, kvalita spánku aj celkový zdravotný stav.

Medzi najčastejšie faktory, ktoré môžu zhoršovať pamäť, patria:

1. Nedostatok spánku: keď dlhodobo zle spíte, mozog nemá dostatok priestoru na regeneráciu ani na ukladanie nových informácií.
2. Niektoré lieky: zhoršená pamäť sa môže objaviť ako vedľajší účinok napríklad pri niektorých antidepresívach alebo iných liečivách.
3. Nadmerná konzumácia alkoholu: alkohol môže postupne prispievať k zhoršeniu zdravotného stavu, a tým aj k horšiemu fungovaniu mozgu.
4. Hypoaktívna štítna žľaza: znížená funkcia štítnej žľazy ovplyvňuje tvorbu hormónov, ktoré majú vplyv aj na naše myslenie, energiu a sústredenie.
5. Depresia: dlhodobý smútok, únava a pocit beznádeje môžu výrazne znížiť schopnosť sústrediť sa, pamätať si a vybavovať si informácie.
6. Stres a úzkosť: ak je mozog neustále v napätí, oveľa horšie spracúva nové podnety a vybavuje si tie staršie.

Ako teda vidíte, problémom s pamäťou môžeme do veľkej miery predchádzať tým, že sa dôsledne staráme o svoje duševné aj fyzické zdravie. Niekedy pritom stačí upraviť len niekoľko každodenných návykov, aby sa mozog začal cítiť lepšie.

5 tipov, ako zlepšiť a trénovať pamäť

Dobrá správa je, že pamäť sa dá podporovať v každom veku. Nemusíte preto hneď od základov meniť celý svoj život. Dôležité je začať postupne a vybrať si také návyky, ktoré budú pre vás dlhodobo udržateľné.

Čo môže pamäti pomôcť	Prečo to dáva zmysel
Ašvaganda v období stresu	Môže podporiť psychickú rovnováhu, pokojnejší spánok a lepšie zvládanie napätia.
Ranné svetlo a krátka prechádzka	Pomáha naštartovať organizmus, zlepšiť bdelosť a podporiť pravidelný denný rytmus.
Pravidelný čas zaspávania	Mozog si lepšie zvykne na režim a ľahšie sa pripraví na kvalitný odpočinok.
Vedomé obmedzenie multitaskingu	Keď robíte menej vecí naraz, mozog si informácie ukladá presnejšie.
Krátke prestávky počas dňa	Dávajú mozgu priestor spracovať informácie a znižujú mentálne preťaženie.
Učenie sa drobných noviniek	Nové podnety udržiavajú mozog aktívny a podporujú jeho prirodzenú pružnosť.

1. Ašvaganda

Niektoré bylinky môžu prispieť k podpore pamäti a duševnej rovnováhy. Rozhodne sa to pritom netýka len guarany, po ktorej často siahajú študenti počas náročného skúškového obdobia.

Veľmi populárna je ašvaganda, známa aj ako withania opojná, vitánia snodarná alebo indický ženšen.

Ašvaganda je cenená najmä pre svoje adaptogénne účinky. To znamená, že môže pomáhať telu lepšie zvládať náročnejšie obdobia, počas ktorých sa objavuje stres, psychické napätie alebo problémy so spánkom.

Hodiť sa môže najmä vtedy, keď vás trápi:

• zvýšený stres,
• úzkosť,
• vnútorné napätie,
• horšie zaspávanie,
• nepokojný spánok,
• psychická únava.

Aby však užívanie ašvagandy splnilo svoj účel, je dôležité vyberať kvalitný výživový doplnok. Zamerajte sa najmä na to, aby obsahoval dostatočné množstvo aktívnych látok nazývaných withanolidy.

2. Buďte aktívni

Ďalším tipom na udržanie pamäti je aj každodenná pohybová aktivita. Mozog totiž potrebuje nové stimuly a dostatočné prekrvenie.

• Dobrou voľbou je aspoň 150 minút aeróbneho cvičenia miernej intenzity počas týždňa.
• Ak chcete cvičiť s vyššou intenzitou, stačí aj 75 minút týždenne.
• Prospeje vám aj každodenná 10-minútová svižná prechádzka.

3. Zamestnávajte svoju hlavu

Aby nedochádzalo k ďalšiemu nežiaducemu úpadku, určite sa snažte zamestnávať svoju hlavu. Najmä u seniorov môže byť tréning pamäti veľmi rozhodujúci.

• Skvelé je učenie sa nového jazyka.
• Skúste hlavolamy.
• Dobrou voľbou sú aj rôzne hádanky.
• Skúste tréning pamäti (skúste si zapamätať všetky predmety na tácke a podobne).

4. Buďte spoločenskí

Kognitívne schopnosti majú tendenciu upadať aj vtedy, ak sa vyhýbate sociálnym interakciám s inými ľuďmi. Neznamená to, že musíte chodiť do reštaurácie alebo kaviarne päťkrát do týždňa. Môžete si nájsť aj iné spôsoby, ako si kontakt jednoducho zabezpečiť.

• Môžete sa dať do reči s niekým na ulici. Veľmi to uľahčuje napríklad venčenie psa.
• Môžete sa krátko porozprávať s predavačmi v obchodoch.
• Môžete začať dobrovoľníčiť. Obľúbené sú napríklad adoptívne babičky v škôlkach, ktoré tam chodia čítať rozprávky.
• Môžete sa zúčastniť nejakej spoločenskej alebo komunitnej akcie vo svojom okolí, prípadne nejakú sami zorganizujte.

5. Doprajte si dostatok spánku

V neposlednom rade sa nesnažte šetriť na dostatočne dlhom nočnom spánku. Hoci existujú ľudia, ktorým údajne stačí spať 3 – 5 hodín za noc, väčšina potrebuje odpočívať aspoň 7 – 9 hodín, aby sa cítila dostatočne sviežo.

Ako začať so zlepšovaním pamäti?

Tréning pamäti a jej zlepšovanie rozhodne nemusí byť také zložité, ako sa na začiatku môže zdať. Najlepšie je nezačínať so všetkým naraz, ale vybrať si niekoľko jednoduchých krokov, ktoré dokážete zaradiť do bežného dňa.

Na začiatok môžete skúsiť napríklad:

• užívať ašvagandu: môže podporiť duševnú rovnováhu, odolnosť voči stresu a kvalitnejší spánok,
• chodiť každý deň aspoň na krátku prechádzku,
• spávať pravidelne 7 – 9 hodín,
• lúštiť krížovky alebo hlavolamy,
• čítať niekoľko strán knihy denne,
• obmedziť alkohol,
• viac sa rozprávať s ľuďmi okolo seba,
• venovať pozornosť psychickej pohode a stresu.

Pamäť ovplyvňuje mnoho drobných návykov. Keď sa však začnete lepšie starať o svoje telo, spánok, psychiku aj sociálny život a zároveň siahnete po vhodnej prírodnej podpore, ako je napríklad ašvaganda s obsahom aktívnych látok withanolidov, môže sa to pozitívne prejaviť nielen na schopnosti pamätať si, ale aj na celkovej kvalite života.

Tak to skúste a uvidíte sami, za aký čas zaznamenáte prvé pozitívne rozdiely!

Infografika: Ako podporiť pamäť jednoduchými návykmi

Zdroj

https://www.health.harvard.edu/blog/7-common-causes-of-forgetfulness-201302225923 – 7 príčin zhoršenej pamäti (po anglicky)

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/healthy-aging/in-depth/memory-loss/art-20046518 – Ako predchádzať zhoršeniu pamäti (po anglicky)